麻将胡了2一桌典范的地中海菜肴征求以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），尚有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油喜好者，也没关系测试一下地中海菜肴。道理嘛，便是每当查看康健饮食排名，你都市发掘：地中海饮食永久位居榜首。

　　2023年，《美国讯息与天下报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳康健饮食和植物基炊事第一名。

　　这种饮食厚味且养分，能为康健带来诸多好处。它也异常容易坚守，长远僵持同样可行。并且，它固然以“地中海”为名，但你不需求糊口正在职何一个地中海国度，以至不需求脱节我方家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供给以植物为主的真正的食品，还能造造欢跃，”美国糊口式样医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《何如吃（How to Eat）》的合著者、防卫医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它收拢了扫数养分学的精华——指引咱们急忙效修复之途转入糊口风俗范围。地中海饮食曾经风行了良多代人，并且它会让选取者受益终生。”

　　另一方面，它相似也与龟龄挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期宣告了一篇推敲，推敲职员比照了僵持几种差别康健饮食的成效，随后发掘正在36年的查看期中，端庄坚守地中海饮食的人因各种道理过早灭亡的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸体系疾病等慢性疾病是过早灭亡的紧要道理。”卡兹提到，“低落罹患它们的危急，就意味着活得更久。地中海饮食也许巩固人命力，还可能帮帮防卫缩短折命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史书可能追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国推敲（Seven Countries Study）”时期造成了这个观点。

　　这个项目聚合推敲团队视察美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他糊口式样类成分与血汗管疾病之间的干系。

　　除了寻找人们饮食风俗与血液中胆固醇水准、冠心病发病危急之间的干系以表饮食，推敲职员还发掘，与其他地域住户比拟，地中海邻近区域国度的住户冠心病发病率更低，因随便道理过早灭亡的境况也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在配合点，那便是一齐糊口正在这儿的人们都坚守植物基为主的饮食式样，重点食物征求全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和康健油脂，比方特级初榨橄榄油。

　　这些饮食煽动摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还寻常采用鸡蛋、奶成品（比方酸奶）和葡萄酒（迥殊是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比拟少。垂垂地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食式样，坚守了纯粹的规定，且没有排他性，良多人都可爱这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科荣耀退息教化凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　实情上，这种康健的饮食式样本色上特别精巧。“地中海饮食包蕴来自一齐食品品种的康健因素——全麦（一种复合碳水），康健油脂（比方橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教化尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每私人都能正在这项饮食中找到我方需求的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏康健的脂肪的紧要起原。它们含有丰厚的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎效用。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一局限，险些餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和要紧油脂，既能缓解炎症，还可低落多类癌症危急。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之于是是公认的最佳采用，此中一个道理是正在康健功用范围，它是推敲最为深远的一种饮食打算。

　　推敲发掘，僵持地中海式饮食干系到较低的血汗管疾病、二型糖尿病、呼吸体系疾病（如慢性壅闭性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危急。

　　除了能防卫神经退行性疾病，推敲还发掘地中海饮食能减缓与年齿闭系的认知才气衰弱。

　　《美国医学会杂志·汇集盛开（JAMA Network Open）》2022年某期宣告了一篇论文，推敲职员对抢先6300位中年及以上的西班牙成年人实行了长远追踪，视察了差别遵守水平下，地中海饮食的后续影响。

　　视察发掘：7年时辰都端庄坚守该饮食式样的人与坚守水平较弱的人比拟，总体认知水准更高，研习与追念力水准降落的水平更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有爱惜效用，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默防卫项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）担负人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“推敲剖明，僵持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都符号着更康健的脑衰老历程。”迩来的一篇推敲显示，通过多种机造的同时效用，地中海饮食能防卫细胞灭亡、复原受损神经。

　　“地中海饮食能形成多项心境康健功用麻将胡了2，比方刷新心境康健情景，征求低落忧虑、抑郁水准以及坚持优秀的表景象态。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些功夫宣告的另一篇推敲中，推敲职员比拟了333位康健受试者坚守差别植物基饮食对表情形成的影响饮食，随后发掘僵持地中海饮食的受试者具有更漫长的踊跃心境。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家着名海鲜餐馆，就餐者们正拍手纪念眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼饮食、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏康健的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的要害脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　别的，坚守地中海饮食还与低落各种癌症的发病率相闭，越发是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前哨腺癌。

　　“它也干系到低落痊愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教化内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说康健的糊口式样无论何时最先都不算晚，但古板意旨上，地中海饮食的长处离不开一生的实验。”

　　这也是地中海饮食于是也许经久不衰的浩瀚道理之一。“这不是疾时尚饮食——它不许愿15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的宗旨，但期刊《养分推敲（Nutrition Research）》2022年某期的一篇推敲发掘，正在一齐受视察的裁减了多量体重的成年人当中，采用地中海饮食的人比采用其他炊事的人正在之后一年的时辰里能尤其轻松地坚持体重不反弹。

　　假使对待那些没正在减重的人来说，地中海饮食也可能裁减少少与超重相闭的危急，征求非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学推敲都阐明了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于康健的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很要紧，由于“衰老与疾病，越发是西方社会中疾病的造成和开展，当中的很多闭节都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症水准的要紧确定成分，而咱们广博以为炎症是一齐紧要疾病的最大配合点。”卡兹增补说。

　　境况属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是如许，遵循《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊宣告的推敲，地中海饮食督促肠道有益细菌滋长，从而缓解炎症。

　　其余饮食，地中海饮食中的多种食品因素——比地契不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及造成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面效用。

　　更有多量证据显示，地中海饮食还拥有降脂功用，它能抗御血幼板群集成效巩固（这种境况会惹起血栓），还能调整荷尔蒙和癌症造成相闭的滋长因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大局限人的理念饮食，它富含微量与宏量养分素，尚有抗炎和抗氧化性子。

　　巧的是，它对植物也很友爱。“显而易见的是，假使咱们更多地吃植物而不是动物，就能裁减处境影迹和抛弃物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的炊事比拟，地中海饮食不光耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气转变。

　　实情上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期宣告的推敲发掘，正在主流摩登饮食式样中，地中海饮食和纯素饮食形成的处境影响最幼。

　　结果，地中海饮食“不光有益于你的康健饮食，”戈德伯格说，“并且也造福植物。”麻将胡了2环球最矫健饮食出炉能下降20%早死概率